תרגילי קיגל – לחיזוק רצפת האגן
אם את מרגישה התרופפות של שליטה בסוגרים, הבאה לידי ביטוי בטפטוף בלתי רצוני של שתן כשאת מתעטשת או משתעלת למשל, כנראה שאת צריכה לחזק את שרירי רצפת האגן. הכירי את תרגילי קיגל – התרגילים שיעזרו לך לעשות את זה נכון, ולמנוע דליפת שתן גם אם זו כבר החלה.
מהם תרגילי קיגל?
תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן אשר נקראים על שם הגניקולוג האמריקני ארנולד קיגל. לאחר שפנו אליו מטופלות רבות עם אותה בעיה – דליפת שתן, הוא החליט לתכנן עבורן סדרה של תרגילים בעלת ייעוד אחד: חיזוק שרירי רצפת האגן.
התרגילים מתאימים לכל אישה שחווה בריחת שתן, כולל נשים שמעוניינות בחיזוק רצפת האגן לאחר לידה. אפשר לתרגל אותם עם ביופידבק רצפת אגן, על מנת לקבל משוב על הצלחה, אבל אפשר גם בלי.
תרגילי קגל – התוכנית המלאה
תוכנית האימון של ארנולד קיגל מורכבת משלושה שלבים:
שלב ראשון – זיהוי השרירים
לא פשוט לזהות את שרירי רצפת האגן שהם אלה שצריך לחזק על מנת למנוע בריחת שתן. לטובת האיתור המוצלח, ורק לטובתו, יש לנסות לעצור את השתן תוך כדי השתנה לאסלה. אמנם מאוד לא מומלץ לעצור את השתן, אולם אם זה נעשה רק לצורך איתור השרירים הרלוונטיים – זה בהחלט בסדר.
שלב שני – תרגילים
תוכניתו של ד"ר ארנולד קיגל מונה 3 תרגילים עיקריים:
תרגיל ראשון – לאחר שהצלחת לזהות את שרירי רצפת האגן, התרגול צריך להיות מאוד דומה למה שעשית בשלב הראשון, רק לא כשאת מטילה את מימייך. בצעי את התרגול בשכיבה עם ברכיים כפופות ולא צמודות, או כשאת יושבת על כיסא ורוכנת מעט קדימה. בהתחלה נסי לכווץ את השריר חמש פעמים למשך 3 שניות רצופות ולשחררו למשך 3 שניות, וחזרי על התרגיל 3 פעמים ביום. אם קל לך – כווצי את השריר ל-5 שניות ונוחי למשך 5 שניות. המשיכי לתרגל מספר ימים עד שתצליחי לבצע 10 כיווצים ו-10 הרפיות של השרירים.
התרגיל השני בתוכנית מאוד דומה לתרגיל הראשון, רק שלא צריך לשחרר את השריר אלא לדחוף אותו כלפי מטה, ממש כאילו מתאמצים להוציא את הצרכים.
התרגיל השלישי בתוכנית הוא בעצם התרגיל הראשון, שצריך להתבצע במהירות הבזק. צריך להגיע ל-10 פעמים כאלה במשך 3 פעמים ביום. אפשר להתחיל בפחות – כמה שאפשר, ולעלות בהדרגה עד להשגת המטרה.
אם את רוצה לוודא שאכן יש שיפור בחוזק השריר, בצעי את הבדיקה הבאה: לפני שאת מתחילה לתרגל, שכבי על המיטה, הכניסי אצבע לפתח הנרתיק ובצעי את פעולת הכיווץ שאת עושה כשאת מבצעת את התרגיל. חזרי על הבדיקה לאחר מספר שבועות שבהם את מתרגלת, ותראי אם יש שינוי בעוצמת הכיווץ של הנרתיק.
תרגול עקבי של תרגילי קיגל לנשים יסייע לך מאוד לחזק את שרירי רצפת האגן ולהימנע ממצבים לא נעימים של דליפת שתן – חלקית או מלאה. בהצלחה!
מאמרים נוספים
