תרגילי קיגל – לחיזוק רצפת האגן
תרגילי קיגל – לחיזוק רצפת האגן

תרגילי קיגל – לחיזוק רצפת האגן



אם את מרגישה התרופפות של שליטה בסוגרים, הבאה לידי ביטוי בטפטוף בלתי רצוני של שתן כשאת מתעטשת או משתעלת למשל, כנראה שאת צריכה לחזק את שרירי רצפת האגן. הכירי את תרגילי קיגל – התרגילים שיעזרו לך לעשות את זה נכון, ולמנוע דליפת שתן גם אם זו כבר החלה.

מהם תרגילי קיגל?

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן אשר נקראים על שם הגניקולוג האמריקני ארנולד קיגל. לאחר שפנו אליו מטופלות רבות עם אותה בעיה – דליפת שתן, הוא החליט לתכנן עבורן סדרה של תרגילים בעלת ייעוד אחד: חיזוק שרירי רצפת האגן.

התרגילים מתאימים לכל אישה שחווה בריחת שתן, כולל נשים שמעוניינות בחיזוק רצפת האגן לאחר לידה. אפשר לתרגל אותם עם ביופידבק רצפת אגן, על מנת לקבל משוב על הצלחה, אבל אפשר גם בלי.

תרגילי קגל – התוכנית המלאה

תוכנית האימון של ארנולד קיגל מורכבת משלושה שלבים:
שלב ראשון – זיהוי השרירים
לא פשוט לזהות את שרירי רצפת האגן שהם אלה שצריך לחזק על מנת למנוע בריחת שתן. לטובת האיתור המוצלח, ורק לטובתו, יש לנסות לעצור את השתן תוך כדי השתנה לאסלה. אמנם מאוד לא מומלץ לעצור את השתן, אולם אם זה נעשה רק לצורך איתור השרירים הרלוונטיים – זה בהחלט בסדר.
שלב שני – תרגילים
תוכניתו של ד"ר ארנולד קיגל מונה 3 תרגילים עיקריים:
תרגיל ראשון – לאחר שהצלחת לזהות את שרירי רצפת האגן, התרגול צריך להיות מאוד דומה למה שעשית בשלב הראשון, רק לא כשאת מטילה את מימייך. בצעי את התרגול בשכיבה עם ברכיים כפופות ולא צמודות, או כשאת יושבת על כיסא ורוכנת מעט קדימה. בהתחלה נסי לכווץ את השריר חמש פעמים למשך 3 שניות רצופות ולשחררו למשך 3 שניות, וחזרי על התרגיל 3 פעמים ביום. אם קל לך – כווצי את השריר ל-5 שניות ונוחי למשך 5 שניות. המשיכי לתרגל מספר ימים עד שתצליחי לבצע 10 כיווצים ו-10 הרפיות של השרירים.
התרגיל השני בתוכנית מאוד דומה לתרגיל הראשון, רק שלא צריך לשחרר את השריר אלא לדחוף אותו כלפי מטה, ממש כאילו מתאמצים להוציא את הצרכים.
התרגיל השלישי בתוכנית הוא בעצם התרגיל הראשון, שצריך להתבצע במהירות הבזק. צריך להגיע ל-10 פעמים כאלה במשך 3 פעמים ביום. אפשר להתחיל בפחות – כמה שאפשר, ולעלות בהדרגה עד להשגת המטרה.
אם את רוצה לוודא שאכן יש שיפור בחוזק השריר, בצעי את הבדיקה הבאה: לפני שאת מתחילה לתרגל, שכבי על המיטה, הכניסי אצבע לפתח הנרתיק ובצעי את פעולת הכיווץ שאת עושה כשאת מבצעת את התרגיל. חזרי על הבדיקה לאחר מספר שבועות שבהם את מתרגלת, ותראי אם יש שינוי בעוצמת הכיווץ של הנרתיק.
תרגול עקבי של תרגילי קיגל לנשים יסייע לך מאוד לחזק את שרירי רצפת האגן ולהימנע ממצבים לא נעימים של דליפת שתן – חלקית או מלאה. בהצלחה!
 
 
       
חזרה לרשימה
מאמרים נוספים מאמרים נוספים
אם את מרגישה התרופפות של שליטה בסוגרים, הבאה לידי ביטוי בטפטוף בלתי רצוני של שתן כשאת מתעטשת או משתעלת למשל, כנראה שאת צריכה לחזק את שרירי רצפת האגן. הכירי את תרגילי קיגל – התרגילים שיעזרו לך לעשות את זה נכון, ולמנוע דליפת שתן גם אם זו כבר החלה.
בשעה טובה! את בוודאי מתקרבת ללידה ומחפשת דרכים להקל על כאבי הצירים ולהכין את גופך לרגע המרגש. העצות הבאות יעזרו לך להקל על צירי הלידה ולהעלות את רמת הנוחות שלך.
מהו סטריליזטור? מדובר במכשיר שבו ניתן לסדר את הבקבוקים ואת פטמות הבקבוקים ולהכניס למיקרוגל. פעולה זו נועדה לצורך עיקור (חיטוי) בקבוקי התינוק.
משקל לתינוק תינוקות יונקים מאפשר לנו, ההורים, להיות כל הזמן עם היד על הדופק ולדעת אם התינוק שלנו מקבל את התזונה המספיקה והדרושה לגדילתו ולהתפתחותו. במקום לרוץ כל כמה ימים לטיפת חלב או לקופת החולים כדי לשקול את התינוק, אפשר לשקול אותו בצורה רגועה ונינוחה בבית, ולדעת בדיוק מה קורה. כל מה שצריך לעשות הוא לאפס את המשקל, להניח את התינוק עליו ותוך שניות לדעת כמה הוא שוקל. משקל תינוק Beurer מציג את התוצאה בשנתות של 5 גרם, כך שהתוצאה היא המדויקת ביותר שניתן לקבל.

בטרם רכישת מוצר או תכשיר רפואי והתחלת השימוש בו, מומלץ להיוועץ במומחה שירותי בריאות מוסמך לגבי מטרות השימוש במוצר, אופן השימוש בו, תופעות הלוואי והאינטראקציה שלו עם תכשירים רפואיים אחרים. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש בתכשיר רפואי. המידע באתר העיקר הבריאות אינו משמש חוות דעת או הנחיה רפואית ואינו יכול לשמש תחליף להתייעצות עם רופא / פיזיותרפיסט / תזונאי / מרפא בעיסוק / רוקח ו/או מומחה מוסמך אחר.

כל אחד מספקי המוצרים באתר קובע את עלויות המשלוח בהתאם להחלטתו, ספק המוצרים רשאי לקיים מבצע באתר הכולל זיכוי וביטול דמי המשלוח. במידה וההזמנה כוללת מוצרים מספקים שונים ישלם המזמין דמי משלוח בגין כל הזמנה בנפרד בהתאם להחלטת הספקים השונים.
אין בשיחת הטלפון, לשם רכישת המוצר, משום ייעוץ מקצועי בתחום הנגישות. בכל מקרה של התלבטות לגבי מידת התאמת המוצר אנו ממליצים לקבל יעוץ מקצועי מיועץ נגישות מוסמך.

נבנה ע"י לוגייט טכנולוגיות